Jak działa dieta ketogeniczna i jak podejść do niej tak, by łatwiej utrzymać efekty?
Wiele kobiet po 30. i 35. roku życia zauważa, że sposób odżywiania, który działał w wieku 20 lat, dziś nie daje już tak łatwo widocznych rezultatów. Zmiany hormonalne, wolniejszy metabolizm, stres i siedzący tryb życia mogą sprawić, że utrzymanie masy ciała staje się znacznie trudniejsze.
Jeśli opiekujesz się małym dzieckiem, wyzwanie jest jeszcze większe, bo masz mniej czasu i energii dla siebie. Jednocześnie coraz mocniej wybrzmiewa temat świadomego odżywiania i coraz trudniej udawać, że można go odsuwać na później. Troska o siebie naprawdę ma znaczenie.
Jeśli zmagasz się także z nadmierną masą ciała, dodatkowe kilogramy nie są widoczne tylko w lustrze i nie oznaczają wyłącznie ciaśniejszych spodni. Mogą wpływać również na samopoczucie, poziom energii i codzienną wydolność. Czujesz się coraz mniej komfortowo, a potrzeba zmiany staje się coraz pilniejsza.
Właśnie dlatego wiele osób szuka szybkiego i skutecznego rozwiązania, a kobiety często wracają do restrykcyjnych kuracji odchudzających, nawet jeśli już wiele razy przekonały się, że zwykle kończy się to rozczarowaniem. Kluczem jest sposób odżywiania, który da się utrzymać, który jest przyjemny i praktyczny na co dzień. Taka świadoma dieta może wydawać się dłuższą drogą, ale w praktyce często okazuje się najlepszą opcją, bo nie rezygnujesz z niej po dwóch dniach.
Dieta ketogeniczna jako jedna z możliwych dróg w kontroli masy ciała i utrzymaniu bardziej stabilnej energii
To podejście, które dla wielu osób jest realne do wdrożenia, bez ciągłego uczucia głodu, a jednocześnie może pomóc w budowaniu lepszych nawyków żywieniowych.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Jej celem jest przestawienie organizmu na wykorzystywanie tłuszczu jako ważnego źródła energii.
Podstawowe proporcje makroskładników:
-
70% tłuszczu
-
25% białka
-
5% węglowodanów, maks. 20 g dziennie
Gdy dostarczasz mało węglowodanów, organizm przechodzi z wykorzystywania glukozy na spalanie ciał ketonowych powstających z tłuszczu. Ten stan nazywa się ketozą.
Jak ketoza działa w organizmie?
Wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe. Mogą one służyć jako szybko dostępne źródło energii dla mózgu, mięśni i komórek.
Dlaczego ketoza bywa interesująca także dla kobiet po 30. roku życia:
-
może ułatwiać utrzymanie bardziej równomiernego poziomu energii w ciągu dnia
-
u wielu osób wiąże się z lepszą koncentracją i większą jasnością myślenia
-
może zmniejszać ochotę na podjadanie między posiłkami
-
można ją łączyć z uporządkowanym sposobem żywienia i postem przerywanym
-
może ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego, jeśli jest prowadzona rozsądnie
Dlaczego dieta ketogeniczna może sprawdzać się u kobiet po 35. roku życia?
W organizmie kobiet 35+ często zachodzą zmiany, takie jak:
-
spadek poziomu progesteronu i estrogenu
-
wolniejsze tempo przemiany materii
-
pogorszenie wrażliwości na insulinę, szczególnie jeśli pojawiła się już insulinooporność
Ze względu na niską podaż węglowodanów keto może być dobrym kierunkiem do rozważenia dla osób, które:
-
pracują siedząco albo spędzają większość czasu w domu i mało się ruszają
-
często mają poczucie, że słodycze „ratują” je w ciągu dnia
-
wieczorami regularnie zmagają się z napadami jedzenia
-
próbowały już wielu diet bez trwałego efektu
U kobiet szczególnie ważna jest odpowiednia podaż błonnika
Wiele kobiet dostarcza bardzo mało błonnika, gdy z jadłospisu znikają pieczywo, zboża i duża część owoców. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może sprawić, że początki diety ketogenicznej będą mniej komfortowe, na przykład przez zaparcia lub wzdęcia, choć często da się temu zapobiec odpowiednim planowaniem posiłków.
Włączenie mieszanek błonnikowych Fibriya do diety ketogenicznej pozwala wrócić do przyjemności jedzenia pieczywa, miękkich wypieków oraz kremowych, słodkich deserów w wersji z ograniczoną ilością węglowodanów. Mieszanki błonnikowe Fibriya zawierają naturalne błonniki roślinne, które pomagają zwiększyć codzienną podaż błonnika w jadłospisie. Błonnik jest ważnym elementem zbilansowanej diety i może ułatwiać komponowanie bardziej uporządkowanych posiłków.
Błonnik wpływa na tempo wchłaniania węglowodanów, dlatego dieta bogata w błonnik dobrze łączy się z jadłospisem o obniżonej zawartości węglowodanów. Może też pomóc lepiej zaplanować posiłki i uniknąć sytuacji, w której po całym dniu trzymania się planu wieczorem otwierają się drzwi lodówki i rusza lawina podjadania.
WSKAZÓWKA: Proszki deserowe i galaretki Fibriya Zero mają niską wartość energetyczną, a dzięki zawartości błonnika dobrze pasują do słodkich przepisów z ograniczoną ilością węglowodanów. Te smaczne desery bez cukru w stylu keto możesz przygotować również z wodą zamiast mleka, jeśli zależy Ci na jeszcze lżejszej wersji.
Jak zacząć dietę ketogeniczną, dbając jednocześnie o odpowiednią ilość błonnika?
1. Uporządkuj kuchnię:
Warto usunąć z szafek między innymi: cukier, miód i różnego rodzaju syropy, np. z agawy, daktylowy i podobne, mąkę, makaron, ryż, pieczywo oraz chipsy.
2. Kup produkty przyjazne diecie keto:
-
mięso, ryby, jajka, ser, masło, ghee
-
warzywa: awokado, brokuły, cukinia, sałata, kalafior, pieczarki
-
mąkę pszenną zastąp składnikami błonnikowymi bez węglowodanów lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów
-
biały cukier zastąp naturalnym słodzikiem bez kalorii i bez węglowodanów
-
tłuszcze: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, olej z awokado
3. Nie przesadzaj z białkiem:
Jeśli jesz zbyt dużo białka, organizm może przekształcać je w glukozę, co może utrudniać utrzymanie ketozy. Jeśli w szafce masz pełno rozpoczętych odżywek białkowych, bo wcześniej próbowałaś z nimi redukować masę ciała, mamy złą wiadomość: teraz też raczej nie znikną tak szybko!
4. Zwiększ podaż błonnika, bo u kobiet ma to duże znaczenie:
Minimum 25–30 g błonnika dziennie byłoby dobrym celem, ale w diecie ketogenicznej wymaga to szczególnej uwagi. Ważne, by codziennie, najlepiej przy każdym posiłku, na talerzu znalazły się świeże warzywa, a pieczywo, wypieki i ciasta przygotowywać z naturalnych błonników roślinnych zamiast mąk zbożowych.
Mąki zbożowe możesz łatwo ograniczyć, wybierając do pieczenia składniki Fibriya: do pieczywa na przykład Fibriya Uniwersalna Mieszanka Błonnikowa, a do ciast mieszanki błonnikowe do biszkoptów.
5. Daj organizmowi czas, adaptacja trwa zwykle 1–2 tygodnie:
W pierwszych dniach mogą pojawić się:
-
zmęczenie
-
ból głowy
-
drażliwość
Ten etap bywa nazywany „keto flu”, czyli keto grypą. To częsta faza adaptacji, która zwykle mija po krótkim czasie. Odpoczywaj, pij odpowiednią ilość płynów, zadbaj o elektrolity i nie rezygnuj zbyt szybko.
Pomysł na dzienny jadłospis w diecie ketogenicznej bogatszej w błonnik
Śniadanie:
• jajecznica, smażony bekon, bułka ketogeniczna Fibriya
Obiad:
• pierś z kurczaka w sosie śmietankowym z brokułami na parze, keto kluseczki Fibriya i ogórkiem kiszonym
Deser:
• krem w pucharku z mlekiem migdałowym z Fibriya Zero proszek deserowy czekolada albo w dowolnym innym smaku
Kolacja:
• pieczony boczek z podsmażaną cukinią, parmezanem i świeżą natką pietruszki
Przepisy, które ułatwiają zwiększenie ilości błonnika w diecie ketogenicznej
W zbiorze przepisów Fibriya zebraliśmy propozycje, które możesz włączyć do jadłospisu z ograniczoną ilością węglowodanów. Zainspiruj się przepisami keto, upiecz miękkie pieczywo w stylu ketogenicznym bez niepożądanego posmaku, przygotuj lekki biszkopt keto albo wybierz inny pomysł bez mąki pszennej i cukru, który urozmaici Twój codzienny jadłospis.
Bezpłatny e-book z przepisami: 8 prostych receptur bazowych, żeby nie eksperymentować od zera
Chcesz rozpocząć dietę ketogeniczną, pamiętając o błonniku?
Sprawdź pakiety promocyjne Fibriya. Zebraliśmy w nich mieszanki błonnikowe przygotowane z naturalnych błonników roślinnych, które mogą ułatwić zwiększenie codziennej podaży błonnika, przy jednoczesnym ograniczaniu ilości węglowodanów w wypiekach. Wybierz pakiet i zacznij wprowadzać zmianę krok po kroku.
